Er træning mindre effektivt under menstruation?

Så hvordan er det at stå på tennisbanen i hvidt, prøve dit bedste i Wimbledon og bede om, at din menstruation ikke efterlader dig med et rødt mærke i slutningen af ​​spillet? Disse spørgsmål blev stillet for et par uger siden af ​​den tidligere olympiske tennismester Monica Puig. For udover de smerter, træthed, humørsvingninger og øget sult, der kan ledsage menstruation, kan frygten for lækage også øge niveauet af stress og angst hver måned, især hvis du er atlet[1].
Men du behøver ikke at være en verdensberømt tennisstjerne for at vide, at fysisk aktivitet er påvirket af den fase, du er i i din menstruationsfase, hvor menstruationsfasen især kan være udfordrende for kvinder, der lider af kramper, træthed og øget blødning. Den gode nyhed er, at der er måder, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre og opnå fremragende atletiske resultater på et hvilket som helst tidspunkt af din cyklus, selvom du er midt i din menstruation. Hvordan gør du det? Svaret er i artiklen før dig.

rulleskodder | narikan

Hvert skridt og dets energi

Den gennemsnitlige cykluslængde er 28-29 dage, men dette kan variere fra kvinde og cyklus. Menstruationscyklussen er kompleks og styret af hormoner, som forskellige kirtler i kroppen producerer. En del af hjernen kaldet hypothalamus får hypofysen ved siden af ​​til at producere visse stoffer, der får æggestokkene til at producere hormonerne østrogen og progesteron. Cyklussen omfatter 4 faser[2]:

  • Menstruation – når endometriet falder ud og der er blødning. Der er mange bivirkninger på dette stadium, herunder et relativt lavt energiniveau.
  • Den follikulære fase – en fase af stigningen i antallet af follikler og opbygningen af ​​endometriet. På dette stadium opstår en stigning i østrogen, og energiniveauet stiger.
  • Ægløsning – et æg frigives fra æggestokken og østrogen er på sit højeste. Energiniveauet på dette stadium er meget højt.
  • lutealfasen – gudinde Dagene mellem ægløsning og starten af ​​næste menstruation, og kroppen forbereder sig på en eventuel graviditet. Hormonniveauet ændrer sig, og der sker et fald i energi, når menstruationen nærmer sig.

Hvert trin og den anbefalede træning for ham

Menstruation – i dagene før og under menstruationen kan der opstå symptomer som træthed, irritabilitet eller smerter, højst sandsynligt på grund af faldet i østrogen- og progesteronniveauet. Men faktisk at bevæge kroppen med moderat intensitet i en kort periode kan forbedre tilstanden af ​​endorfiner i kroppen og føre til smertelindring og en forbedring af humøret. En undersøgelse fra 2015 viste, at moderat aerob træning kan øge energien og forbedre koncentrationen under: præmenstruelt syndrom (PMS)[3]. En anden undersøgelse fra 2018 viste, at et par ugers aerob aktivitet reducerede de fysiologiske symptomer på PMS synes godt om Hovedpinekvalme og humørsvingninger[4].

Follikulær fase – Dette er et godt tidspunkt at trække alt ud under træningen. Grunden til dette er, at stigningen i østrogenniveauet i kroppen kan bidrage til følelsen af ​​mere energi. I løbet af denne tid anbefales det at udføre højintensiv intervaltræning, løfte tungere vægte eller udføre højintensiv aerob træning såsom spinning[5].
ægløsning – På dette tidspunkt når østrogen sit højdepunkt. Niveauerne af energi og kognition er i top, og det er et godt tidspunkt at give et sidste skub, før du skifter gear, som vil komme ind i den næste fase af cyklussen. I denne periode anbefales det at udføre øvelser, der forbedrer reaktionshastigheden, løfte moderate vægte, men med flere gentagelser, og udføre intensiv træning såsom løb. [5].
lutealfasen – Energiniveauet vil formentlig stadig være højt, men det har en tendens til at falde, når menstruationen nærmer sig. Nu er et godt tidspunkt at skifte til en mere moderat aktivitet, såsom pilatestimer, løft lette vægte, men med flere reps, eller brug af en ellipsemaskine. Gå- og cykelture er også gode muligheder for denne periode [5].

Kort sagt kan hver af os lære, hvad niveauet af fysisk energi er, og hvad den ønskede træningsgrad er i hver af cyklussens faser. Derudover må vi ikke glemme, at energi udover cyklus også afhænger af andre faktorer, såsom kvaliteten af ​​vores søvn. Den gode nyhed er, at selv i tider, der ikke er lette for os, er der øvelser, der kan booste og forbedre vores humør, energiniveau, fysiske sanser og endda vores atletiske evner.
Lider du af menstruationssmerter eller præmenstruelt syndrom? Tag gerne kontaktgynækologisk eller til en anbefalet gynækolog.


[3] J Obstet Gynaecol. maj 2015;35(4):389-92. doi: 10.31009/01443615.2014.960823. Epub 2014 3. oktober.
[4] BMC Kvinders sundhed. 31. maj 2018;18(1):80. doi: 10.1186/s12905-018-0565-5.

Har artiklen vakt din interesse?

Leave a Comment